Les protéines dans la nutrition du sportif

Auparavant, le message était aussi simple qu’erroné :


"pour avoir des muscles, il faut manger plus de protéines."


Imaginez-vous manger six œufs au petit déjeuner, deux boites de thon au déjeuner…


Une alimentation sportive idéale contient en effet

de bonne quantité (sans excès) de protéines pour construire

et

réparer les tissus musculaires, renforcer le système immunitaire


L’homme ne stocke pas les excès de protéines sous forme de muscle, de protéine ou acide aminés.


C’est pourquoi nous devons

les consommer en quantité adaptées à nos besoins

et

réparties de manière équilibrée tout au long de la journée.


Les protéines jouent un rôle structurel et fonctionnel

Structurel :

nos tissus (muscle, peau …) sont constitués de protéines.


Elles interviennent dans la croissance, renouvellement et la réparation des tissus.

Fonctionnel :

Elles contribuent à la transmission de l’influx nerveux, transport de l’oxygène, défense immunitaire, hormone …

Elles peuvent aussi apporter de l’énergie, mais seulement en cas de situation « extrême » (effort de très longue durée, jeûn).

Les besoins en protéines

La science n’est pas encore parvenue

à définir la quantité exacte de protéines requises par un sportif,


tout simplement parce que


nous avons des besoins tous différents.


Mais des recommandations chez différentes catégories de consommateurs sont définies :

Adultes, sédentaire

0,8g/kg de masse corporelle

Homme, sportif

1,1 – 2 /kg de masse corporelle

Femme, sportive

1,1 – 1,8/kg de masse corporelle

Adolescent, sportif

1,6 - 2/kg de masse corporelle

Il s’agit d’un ordre d’idée et non pas de quantités minimales.


Estimer ses besoins en protéines

Pour savoir si ton alimentation actuelle comble tes besoins en protéines,

suit ces 2 étapes simples :


1 -Identifie la catégorie qui te correspond le mieux dans le tableau précédent.

Afin de connaître la recommandation de ton apport en protéine.


2) Puis réalise le calcul suivant :

TON POIDS x TA RECOMMANDATION EN APPORT

=

Tes besoins en protéines journaliers

(Ex : 64kg x 1,6 g/kg = 102 g de protéines)

MES 3 CONSEILS

Adapter le volume de ton apport en protéine en fonction de ta dépense énergétique.


Répartir l’apport en protéines de manière équilibrée sur toute la journée.


Optimiser la réparation et la croissance musculaire en mangeant un mélange de glucides et de protéines dès que possible après le sport. (Jusqu’à 45 minutes après la fin de la séance)


SOURCE DE PROTÉINES

Blanc d’œuf

3 g pour un grand blanc

Blanc de poulet

23g pour 120 g

Thon

40g pour 180 g

Haricots

8g pour 100 g

Tofu

11g pour 105 g

Amandes

3g pour 12 amandes

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