Les protéines dans la nutrition du sportif
Auparavant, le message était aussi simple qu’erroné :
"pour avoir des muscles, il faut manger plus de protéines."
Imaginez-vous manger six œufs au petit déjeuner, deux boites de thon au déjeuner…
Une alimentation sportive idéale contient en effet
de bonne quantité (sans excès) de protéines pour construire
et
réparer les tissus musculaires, renforcer le système immunitaire …
L’homme ne stocke pas les excès de protéines sous forme de muscle, de protéine ou acide aminés.
C’est pourquoi nous devons
les consommer en quantité adaptées à nos besoins
et
réparties de manière équilibrée tout au long de la journée.
Les protéines jouent un rôle structurel et fonctionnel
Structurel :
nos tissus (muscle, peau …) sont constitués de protéines.
Elles interviennent dans la croissance, renouvellement et la réparation des tissus.
Fonctionnel :
Elles contribuent à la transmission de l’influx nerveux, transport de l’oxygène, défense immunitaire, hormone …
Elles peuvent aussi apporter de l’énergie, mais seulement en cas de situation « extrême » (effort de très longue durée, jeûn).
Les besoins en protéines
La science n’est pas encore parvenue
à définir la quantité exacte de protéines requises par un sportif,
tout simplement parce que
nous avons des besoins tous différents.
Mais des recommandations chez différentes catégories de consommateurs sont définies :
Adultes, sédentaire
0,8g/kg de masse corporelle
Homme, sportif
1,1 – 2 /kg de masse corporelle
Femme, sportive
1,1 – 1,8/kg de masse corporelle
Adolescent, sportif
1,6 - 2/kg de masse corporelle
Il s’agit d’un ordre d’idée et non pas de quantités minimales.
Estimer ses besoins en protéines
Pour savoir si ton alimentation actuelle comble tes besoins en protéines,
suit ces 2 étapes simples :
1 -Identifie la catégorie qui te correspond le mieux dans le tableau précédent.
Afin de connaître la recommandation de ton apport en protéine.
2) Puis réalise le calcul suivant :
TON POIDS x TA RECOMMANDATION EN APPORT
=
Tes besoins en protéines journaliers
(Ex : 64kg x 1,6 g/kg = 102 g de protéines)
MES 3 CONSEILS
1° Adapter le volume de ton apport en protéine en fonction de ta dépense énergétique.
2° Répartir l’apport en protéines de manière équilibrée sur toute la journée.
3° Optimiser la réparation et la croissance musculaire en mangeant un mélange de glucides et de protéines dès que possible après le sport. (Jusqu’à 45 minutes après la fin de la séance)
SOURCE DE PROTÉINES
Blanc d’œuf
3 g pour un grand blanc
Blanc de poulet
23g pour 120 g
Thon
40g pour 180 g
Haricots
8g pour 100 g
Tofu
11g pour 105 g
Amandes
3g pour 12 amandes
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