Le tennis-elbow est fréquemment observé chez les joueurs de tennis.
Cette douleur, plus souvent observée chez les joueurs amateurs qui pratiquent régulièrement le tennis que chez le haut niveau.
Cette inflammation entraine des douleurs dans la région externe du coude.
La douleur peut devenir très dérangeante au quotidien.
C’est quoi exactement le tennis elbow ?
Le tennis elbow survient suite à l’inflammation d’un groupe musculaire de l’avant-bras que l’on nomme les extenseurs.
Leurs rôles est de déplier les doigts, envoyer le poignet vers le haut, et faire tourner l'avant-bras vers le haut.
C’est une atteinte des tendons des muscles extenseurs du poignet qui viennent s’insérer sur l’épicondyle.
Ces muscles ont pour point d’attache l’épicondyle latéral de l’humérus (protubérance osseuse présente à la face externe du coude).
C’est exactement à cet endroit que l’inflammation s’installe lorsqu’on parle de tennis elbow.
Lors du revers, l’extension du poignet et la supination de l’avant-bras sont réalisées avec l’application d’une force considérable et l’absorption des vibrations produites par l’impact de la balle.
La répétition de ce geste, en particulier contre résistance, est la principale cause d’apparition de l’épicondylite (tennis elbow),
même si
l’extension excessive du coude au moment de la frappe,
le changement de raquette,
le cordage ou sa tension peuvent être des éléments déclencheurs.
Comment prévénir le tennis elbow?
Il peut être prévenu grâce au renforcement musculaire et à des étirements des extenseurs du poignet,
mais aussi
à l’utilisation d’un grip adapté,
à l’anticipation du coup de façon à frapper la balle en avant du corps,
ou un revers à 2 mains qui réduit l’effort au niveau du poignet.
3 exercices à faire à la maison afin de vous aidez à soigner votre tennis elbow
IMPORTANT : Si un des exercices vous cause de l’inconfort ou de la douleur, cessez-le et consultez votre medecin.
Exercice 1 - Etirement des extenseurs
- Tendez le bras vers l'avant, coude en extension quasi complète, serré votre poing sur le pouce.
- Avec votre main libre, recouvrez le poing, de façon que tous les doigts, de l'index à l'auriculaire, appuient sur la jointure des doigts et le dos de la main du dessous
- Avec la main d'appui, exercez une traction sur la main étirée.
- Vous devez ressentir une tension musculaire dans la région postérieure du poignet et sur le dos de la main.
- Tenez cette position pendant 20 secondes
- Vous pouvez répéter ce mouvement 2 à 3 fois par jour.
Exercice 2 - Renforcement des extenseurs
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un poids de 1 jusqu'a 2.5 kg selon votre capacité. Il est possible de réaliser cet exercice sans poid dans un premier temps (le poid de la main suffira)
- Déposez votre avant-bras sur une surface de sorte que votre main repose dans le vide, paume vers le bas
- Commencez avec le poignet en extension (Image 1)
- Très lentement, descendez votre main vers le bas (Image 2)
- La descente devrait prendre de 3 à 5 secondes
- Avec votre autre main, remontez le poids à la position de départ (vous ne devriez jamais avoir à forcer vers le haut avec votre bras douloureux)
- Répétez cette manœuvre pour un total de 10 fois
- Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour
Exercice 3- Renforcement des fléchisseurs
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un poids de 1 jusqu'a 2.5 kg selon votre capacité. Il est possible de réaliser cet exercice sans poid dans un premier temps (le poid de la main suffira)
- Déposez votre avant-bras sur une surface de sorte que votre main repose dans le vide, paume vers le haut
- Contrairement à la partie précédente, débutez en bas (Image 1)
- Forcez pour remonter le poids vers le haut (Image 2)
- Retournez à la position de départ
- Répétez ce mouvement pour un total de 15 fois
- N’hésitez pas à prendre des pauses si vous en ressentez le besoin
- Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour
CONSEIL
Appliquer de la glace après chaque séance d’exercice afin de contrôler l’inflammation.
Appliquer pendant 10 minutes sur la surface douleureuse.
Enrouler la glace dans une serviette humide afin d'éviter les engelures.
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Guillaume Tennis Coach
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